[6주만에푸쉬업100개하기] 19 금의 날 3일차 프로그램입니닷!
6주만에 푸쉬업 100개 하기
1. 금요일(3일차) 프로그램 요약
2주차, 4주차, 5주차, 6주차 프로그램을 마치신 분들은 일요일에 중간테스트를 진행하셔야 합니다.
- 1주차 : 4-5-4-4-Max(>=5) 8-10-7-7-Max(>=10) 11-15-9-9-Max(>=13)
- 2주차 : 5-7-7-7-Max(>=8) 12-13-10-10-Max(>=15) 16-17-14-14-Max(>=20)
- 3주차 : 11-13-9-9-Max(>=13) 16-21-15-15-Max(>=21) 22-30-20-20-Max(>=28)
- 4주차 : 16-18-13-13-Max(>=20) 23-28-23-23-Max(>=33) 29-33-29-29-Max(>=40)
- 5주차 : 13-13-15-15-12-12-10-Max(>=30) 18-18-20-20-17-17-20-Max(>=45) 20-20-24-24-20-20-22-Max(>=50)
- 6주차 : 13-13-17-17-16-16-14-14-Max(>=50) 22-22-30-30-25-25-18-Max(>=55) 26-26-33-33-26-26-22-Max(>=60)
2. 6주만에 푸쉬업 100개 무작정 따라하기
안녕하세요! '6주만에 푸쉬업 100개하기'입니다. 무작정 따라하면서 프로그램 진행방법을 배워봅시다!
먼저 기초테스트를 실시합니다. 기초테스트라고 해서 특별한 것은 아닙니다. 그냥 간단하게 지금 자신이 푸쉬업을 얼마만큼 할 수 있나 확인해보는 과정입니다. 그런데 기초테스트가 왜 필요하냐구요? 
그것은 사람마다 근력이 다르기때문에 기초테스트의 결과에 따라 맞춤 프로그램을 진행하기 위한 것입니다.
바닥에 손을 대고 아래 사진처럼 하나!둘! 하시면 됩니다.
몇 개나 하셨나요? 10개? 20개? 아니면... 3개? 
그렇다고 실망하지마세욧! 푸쉬업에 자신이 있는 분들이라면 굳이 이 프로그램을 선택하지는 않았을테니까요.
기초 테스트 결과에 따라 세가지 프로그램으로 나뉘어집니다. 아래 표는 1주차 프로그램 진행표중 일부입니다. 사실 이 프로그램 진행표를 보는 방법만 알아도 이 프로그램을 전부 아는거라고 해도 좋을 정도로 중요한 표입니다. 아래표는 1주차 프로그램표의 일부입니다. (전체표는 3. 단계별 6주 프로그램에서 볼 수 있습니다.)
먼저 상단의 빨간색 박스를 보세요. '5회 이하, 6개 이상 10회 이하, 11개 이상 20회 이하'가 보이시죠? 네! 바로 이 부분이 기초테스트의 결과에 따라 열을 선택하는 부분입니다. 그러니까 5회 이하, 즉 기초테스트의 결과가 3회인 경우 5개 이하 열을 선택해서 화살표 방향의 프로그램을 진행하시면 됩니다. 총 5세트로 2회-3회-2회-2회를 진행하신 다음에 마지막에 최대한 하되 최소 3개 이상 푸쉬업을 하면 하루의 프로그램이 끝! 
각 세트 사이에 쉬는 시간은 상단의 '각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다.'와 같이 표시되어 있으니까 매 프로그램마다 표의 상단부분을 확인하면 됩니다.
이제는 일주일동안 어떻게 진행되는지 살펴볼까요? 이 프로그램은 일주일에 3일씩 운동하도록 짜여있습니다. 예를 들어 월, 수, 금요일에 프로그램을 진행하시면 일주일의 프로그램이 마무리되는 것이죠. 하루 운동하고 하루 쉬는 것은 근육을 주기적으로 손상시키고 회복시키는 과정을 통해 근육을 발달시키기 위한 것입니다. 그러니까 급하다고 몰아서 하지 마세요! 
휴식도 프로그램의 일부입니다. 
3. 단계별 6주 프로그램
프로그램 진행에 앞서 기초테스트를 실시합니다. 이 결과에 따라 1주차와 2주차 프로그램을 진행합니다. 다만 기초테스트의 결과가 21회 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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|---|---|---|---|
| 5회 이하 | 6회 이상 10회 이하 | 11회 이상 20회 이하 | |
| set 1 | 2 | 6 | 10 |
| set 2 | 3 | 6 | 12 |
| set 3 | 2 | 4 | 7 |
| set 4 | 2 | 4 | 7 |
| set 5 | max (최소 3회이상) | max (최소 5회이상) | max (최소 9회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 3 | 6 | 10 |
| set 2 | 4 | 8 | 12 |
| set 3 | 2 | 6 | 8 |
| set 4 | 3 | 6 | 8 |
| set 5 | max (최소 4회이상) | max (최소 7회 이상) | max (최소 12회 이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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| set 1 | 4 | 8 | 11 |
| set 2 | 5 | 10 | 15 |
| set 3 | 4 | 7 | 9 |
| set 4 | 4 | 7 | 9 |
| set 5 | max (최소 5회이상) | max (최소 10회이상) | max (최소 13회이상) |
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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|---|---|---|---|
| 5회 이하 | 6회 이상 10회 이하 | 11회 이상 20회 이하 | |
| set 1 | 4 | 9 | 14 |
| set 2 | 6 | 11 | 14 |
| set 3 | 4 | 8 | 10 |
| set 4 | 4 | 8 | 10 |
| set 5 | max (최소 6회이상) | max (최소 11회이상) | max (최소 15회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 5 | 10 | 14 |
| set 2 | 6 | 12 | 16 |
| set 3 | 4 | 9 | 12 |
| set 4 | 4 | 9 | 12 |
| set 5 | max (최소 7회이상) | max (최소 13회이상) | max (최소 17회이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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| set 1 | 5 | 12 | 16 |
| set 2 | 7 | 13 | 17 |
| set 3 | 5 | 10 | 14 |
| set 4 | 5 | 10 | 14 |
| set 5 | max (최소 8회이상) | max (최소 15회이상) | max (최소 20회이상) |
2주차 프로그램을 마친 후에 중간테스트를 실시합니다. 그리고 이 결과에 따라 3주차와 4주차 프로그램을 진행합니다. 다만 중간테스트의 결과가 15회 이하인 경우에는 2주차 프로그램을 반복합니다. 3주차 프로그램을 진행할 수 있을만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
기초테스트의 결과가 20회 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램부터 시작합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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|---|---|---|---|
| 16회이하 20회이상 | 21회이하 25회이하 | 26회이상 | |
| set 1 | 10 | 12 | 14 |
| set 2 | 12 | 17 | 18 |
| set 3 | 7 | 13 | 14 |
| set 4 | 7 | 13 | 14 |
| set 5 | max (최소 9회이상) | max (최소 17회이상) | max (최소 20회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 10 | 14 | 20 |
| set 2 | 12 | 19 | 25 |
| set 3 | 8 | 14 | 15 |
| set 4 | 8 | 14 | 15 |
| set 5 | max (최소 12회이상) | max (최소 19회이상) | max (최소 25회이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 11 | 16 | 22 |
| set 2 | 13 | 21 | 30 |
| set 3 | 9 | 15 | 20 |
| set 4 | 9 | 15 | 20 |
| set 5 | max (최소 13회이상) | max (최소 21회이상) | max (최소 28회이상) |
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 16회이상 20회이하 | 21회이상 25회이하 | 25회이상 | |
| set 1 | 12 | 18 | 21 |
| set 2 | 14 | 22 | 25 |
| set 3 | 11 | 16 | 21 |
| set 4 | 10 | 16 | 21 |
| set 5 | max (최소 16회이상) | max (최소 25회이상) | max (최소 32회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 14 | 20 | 25 |
| set 2 | 16 | 25 | 29 |
| set 3 | 12 | 20 | 25 |
| set 4 | 12 | 20 | 25 |
| set 5 | max (최소 18회이상) | max (최소 28회이상) | max (최소 36회이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 16 | 23 | 29 |
| set 2 | 18 | 28 | 33 |
| set 3 | 13 | 23 | 29 |
| set 4 | 13 | 23 | 29 |
| set 5 | max (최소 20회이상) | max (최소 33회이상) | max (최소 40회이상) |
4주차 프로그램을 마친 후에 중간테스트를 실시합니다. 그리고 이 중간테스트 결과에 따라 5주차을 프로그램을 진행합니다. 다만 중간테스트의 결과가 30회 이하인 경우에는 3주차 혹은 4주차 프로그램 중 자신에게 적당한 프로그램을 반복합니다. 5주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
5주차에는 2일차, 3일차에 총 8세트를 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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|---|---|---|---|
| 31회이상 35회이하 | 36회이상 40회이하 | 40회이상 | |
| set 1 | 17 | 28 | 36 |
| set 2 | 19 | 35 | 40 |
| set 3 | 15 | 25 | 30 |
| set 4 | 15 | 22 | 24 |
| set 5 | max (최소 20회이상) | max (최소 35회이상) | max (최소 40회이상) |
2일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 10 | 18 | 19 |
| set 3&4 | 13 | 20 | 22 |
| set 5&6 | 10 | 14 | 18 |
| set 7 | 9 | 16 | 22 |
| set 8 | max (최소 25회이상) | max (최소 40회이상) | max (최소 45회이상) |
3일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 13 | 18 | 20 |
| set 3&4 | 15 | 20 | 24 |
| set 5&6 | 12 | 17 | 20 |
| set 7 | 10 | 20 | 22 |
| set 8 | max (최소 30회이상) | max (최소 45회이상) | max (최소 50회이상) |
5주차 프로그램을 마친 후에 중간테스트를 실시합니다. 그리고 이 중간테스트 결과에 따라 6주차 프로그램을 진행합니다. 다만 중간테스트의 결과가 45회 이하인 경우에는 5주차 프로그램을 반복합니다. 6주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
6주차에는 2일차, 3일차에 총 9세트를 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
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|---|---|---|---|
| 46회이상 50회이하 | 51회이상 60회이하 | 60회이상 | |
| set 1 | 25 | 40 | 45 |
| set 2 | 30 | 50 | 55 |
| set 3 | 20 | 25 | 35 |
| set 4 | 15 | 25 | 30 |
| set 5 | max (최소 40회이상) | max (최소 50회이상) | max (최소 55회이상) |
2일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 14 | 20 | 22 |
| set 3&4 | 15 | 23 | 30 |
| set 5&6 | 14 | 20 | 24 |
| set 7&8 | 10 | 18 | 18 |
| set 9 | max (최소 44회이상) | max (최소 53회이상) | max (최소 58회이상) |
3일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 13 | 22 | 26 |
| set 3&4 | 17 | 30 | 33 |
| set 5&6 | 16 | 25 | 26 |
| set 7&8 | 14 | 18 | 22 |
| set 9 | max (최소 50회이상) | max (최소 55회이상) | max (최소 60회이상) |
4. 참가자 목록
| 참가자 | 진행상황 (완료한 프로그램) |
시작일자 |
|---|---|---|
| NiceTo | 1week 3day | 08.11.03 |
| FLAKIA | 6week 1day | 08.11.03 |
| 키다리 | 5week 0day | 08.11.03 |
| 통계虎 | 3week 3day | 08.11.03 |
| 피치치 | 2week 2day | 08.11.03 |
| 샥스 | 휴식중 | 08.11.03 |
| 삼겹살맛우유 | 1week 1day | 08.11.03 |
| 하누리 | 3week 3day | 08.11.03 |
| 알렉스 | 1week 1day | 08.11.03 |
| [DBJ]잃어버릴4.3년 | 4week 3day | 08.11.03 |
| 윙코맨더 | 3week 1day | 08.11.03 |
| 바라기 | 4week 2day | 08.11.05 |
| 신조협려 | 8week 1day | 08.11.05 |
| aeroguns | 5week 2day | 08.11.07 |
| dr.레인 | 2week 1day | 08.11.17 |
| 非行記 | 2week 2day | 08.11.17 |
| 두산너부리 | 4week 2day | 08.11.17 |
| 런앤힛 | 1week 2day | 08.11.24 |
| 배나구 | 1week 1day | 08.11.27 |
| 서울거랭이들 | 1week 2day | 08.12.15 |
5. 기타 안내 사항
- 참가자 목록 중 진행상황에서 진행상황을 알려주지 않은 분들은 '0day'로 수정하였습니다.
- 인쇄를 원하시는 분들은 상단의 아래 링크에서 다운로드 하세요.(6주 프로그램표는 통계虎 님이 만들어주셨습니다. 이 자리를 빌어 감사의 말씀을 드립니다.)
- Push-Up 6주완성.pdf 다운받기
- Push-Up 6주완성.xls 다운받기