베이스볼파크

프로그램 개요
프로그램 진행 방법
단계별 6주 프로그램
참가자 목록

1. 프로그램 개요

이 프로그램은 다음에서 Joey 님이 '6주만에 푸쉬업 100개 하기' 제목으로 진행했던 프로그램을 제가 무단으로 이어받아서 진행하는 프로그램입니다. '6주만에 푸쉬업 100개 하기' 프로그램은 http://hundredpushups.com/ 에서 제공하고 있는 one hundred push ups 라는 프로그램과 동일하게 진행됩니다. 따라서 좀 더 자세한 내용을 알고 계신 분들은 http://hundredpushups.com/ 사이트를 참고하시기 바랍니다. 또한 구글에서 one hundred push ups로 검색하시면 국내외에서 이 프로그램을 진행하고 있는 많은 분들의 체험기를 볼 수 있습니다.

'6주만에 푸쉬업 100개 하기'는 일주일에 세번씩 총 6주간 진행하는 프로그램입니다. 월-수-금 이와같은 형태로 프로그램을 진행하시고 금요일에 3일차를 진행하신 이후에 토-일 이틀을 쉬면 한 주의 프로그램이 끝납니다.(물론 반드시 월-수-금 이어야할 이유는 없습니다.) 프로그램의 진행 도중 다음 주차의 프로그램으로 진행하는 것에 어려움을 느끼신다면 기존 주차의 프로그램을 한 번 더 반복할 것을 권유하고 있습니다. 이 프로그램의 제목은 '6주만에 푸쉬업 100개 하기'이지만 실제로는 6주 이상이 걸릴 수도 있습니다. 프로그램을 시작하기 전에 기초테스트, 2주차와 4주차 프로그램을 마친 후에 하는 한계테스트를 통해서 자신의 근력에 맞는 개별화된 프로그램을 진행하게 됩니다. 따라서 프로그램을 진행하시는데 큰 부담을 가질 필요는 없습니다.

2. 프로그램 진행 방법

1주차 프로그램에 들어가기 전에 먼저 기초테스트를 진행합니다. 기초테스트는 현재 자신의 상태를 파악하고 그에 따라 프로그램을 진행하기 위한 것이니 정확한 자세로 진행해주시기 바랍니다.

Week1 Day1

이 표는 1주차 프로그램의 일부입니다.

기초테스트의 결과를 바탕으로 1주차 프로그램이 진행됩니다. (이와같은 테스트는 2주차, 4주차 프로그램을 마친 뒤에도 있습니다.) 5개 이하, 6-10개, 11-20개 세 클래스로 나누어지며 기초테스트에서 21개 이상을 한 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행하시면 됩니다.

일단 여러분이 기초 테스트에서 5개 이하를 했다고 가정하고 설명을 진행하겠습니다. 먼저 표에서 빨간색 상자로 둘러쌓인 부분을 주목해주시기 바랍니다. 1주차 1일차에는 1세트에서 2회의 푸쉬업을 하고 60초를 쉰 다음 2세트로 넘어가서 3회의 푸쉬업을 하고 다시 60초를 쉬어줍니다. 1일차에서는 이와같이 각 세트 사이에 60초를 쉬어줍니다. 그리고 3세트에서 2회, 4세트에서 2회를 진행한 다음 마지막 5세트에서는 할 수 있는 최대의 푸쉬업 횟수를 진행합니다. 다만 이때에는 최소 3개 이상하셔야 합니다. 2-3-2-2-Max(최소 3회) 이와같은 형식으로 진행하시면 1일차 프로그램이 끝납니다.

이와 같은 형식으로 기초테스트에서 6-10개를 한 경우에는 6-6-4-4-Max(최소 5개), 11-20개를 한 경우에는 10-12-7-7-Max(최소 9개)로 진행하시면 됩니다.

각 일차의 휴식시간은 표의 상단 부분 날짜 표시 바로 아래에 표시되어 있습니다. 1-4주차의 경우에는 1일차에는 60초, 2일차에는 90초, 3일차에는 120초간 휴식하도록 되어있지만 5-6주차의 경우에는 60-45-45초간 휴식하도록 되어있습니다. 해당 일자의 휴식시간은 각 주차별 프로그램 표를 참고하시면 됩니다. 프로그램 진행도중 경우에 따라서 휴식시간이 짧게 느껴지시는 경우가 있다면 휴식시간을 좀 더 늘여도 괜찮습니다. 1-2주차의 경우에는 일반적으로 휴식시간이 짧게 느껴지는 일은 없지만 5-6주차 프로그램을 진행할때 3분정도 쉬어주는 것이 도움이 되었다는 체험기도 있습니다. 기본 프로그램에만 지나치게 집착하지 말고 자신의 상황에 맞게 적당히 변용하여 적용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

3. 단계별 6주 프로그램

기초 테스트를 진행합니다. 이 기초 테스트 결과에 맞추어 1주차와 2주차 프로그램을 진행합니다. 다만 기초테스트의 결과가 20개 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행합니다.

**week 1**: pick the appropriate column depending on your initial test results
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required)
	up to 5 push ups	6 - 10 push ups	11 - 20 push ups
set 1	2	6	10
set 2	3	6	12
set 3	2	4	7
set 4	2	4	7
set 5	max (at least 3)	max (at least 5)	max (at least 9)
Day 2 rest 90 seconds between each level (longer if required)
set 1	3	6	10
set 2	4	8	12
set 3	2	6	8
set 4	3	6	8
set 5	max (at least 4)	max (at least 7)	max (at least 12)
Day 3 rest 120 seconds between each level (longer if required)
set 1	4	8	11
set 2	5	10	15
set 3	4	7	9
set 4	4	7	9
set 5	max (at least 5)	max (at least 10)	max (at least 13)

**week 2**: pick the same column as you did in week 1
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required)
	up to 5 push ups	6 - 10 push ups	11 - 20 push ups
set 1	4	9	14
set 2	6	11	14
set 3	4	8	10
set 4	4	8	10
set 5	max (at least 6)	max (at least 11)	max (at least 15)
Day 2 rest 90 seconds between each level (longer if required)
set 1	5	10	14
set 2	6	12	16
set 3	4	9	12
set 4	4	9	12
set 5	max (at least 7)	max (at least 13)	max (at least 17)
Day 3 rest 120 seconds between each level (longer if required)
set 1	5	12	16
set 2	7	13	17
set 3	5	10	14
set 4	5	10	14
set 5	max (at least 8)	max (at least 15)	max (at least 20)

2주차 프로그램을 마친 후에는 한계테스트를 실시합니다. 그리고 이 한계테스트 결과에 맞추어 3주차와 4주차 프로그램을 진행합니다. 다만 이 때 한계테스트의 결과가 15개 이하일 경우에는 2주차 프로그램을 반복합니다. 다음 주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.

기초 테스트의 결과가 20개 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램부터 시작합니다.

**week 3**: pick the appropriate column depending on your latest test results
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required)
	16 -20 push ups	21 - 25 push ups	> 25 push ups
set 1	10	12	14
set 2	12	17	18
set 3	7	13	14
set 4	7	13	14
set 5	max (at least 9)	max (at least 17)	max (at least 20)
Day 2 rest 90 seconds between each level (longer if required)
set 1	10	14	20
set 2	12	19	25
set 3	8	14	15
set 4	8	14	15
set 5	max (at least 12)	max (at least 19)	max (at least 25)
Day 3 rest 120 seconds between each level (longer if required)
set 1	11	16	22
set 2	13	21	30
set 3	9	15	20
set 4	9	15	20
set 5	max (at least 13)	max (at least 21)	max (at least 28)

**week 4**: pick the same column as you did in week 3
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required)
	16 -20 push ups	21 - 25 push ups	> 25 push ups
set 1	12	18	21
set 2	14	22	25
set 3	11	16	21
set 4	10	16	21
set 5	max (at least 16)	max (at least 25)	max (at least 32)
Day 2 rest 90 seconds between each level (longer if required)
set 1	14	20	25
set 2	16	25	29
set 3	12	20	25
set 4	12	20	25
set 5	max (at least 18)	max (at least 28)	max (at least 36)
Day 3 rest 120 seconds between each level (longer if required)
set 1	16	23	29
set 2	18	28	33
set 3	13	23	29
set 4	13	23	29
set 5	max (at least 20)	max (at least 33)	max (at least 40)

4주차 프로그램을 마친 후에는 한계테스트를 실시합니다. 그리고 이 한계테스트 결과에 맞추어 5주차와 6주차 프로그램을 진행합니다. 다만 이 때 한계테스트의 결과가 30개 이하일 경우에는 3주차 혹은 4주차 프로그램중 자신에게 적당한 프로그램을 반복합니다. 다음 주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.

**week 5**: pick the appropriate column depending on your latest test results
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required)
	31 - 35 push ups	36 - 40 push ups	> 40 push ups
set 1	17	28	36
set 2	19	35	40
set 3	15	25	30
set 4	15	22	24
set 5	max (at least 20)	max (at least 35)	max (at least 40)
Day 2 rest 45 seconds between each level (longer if required)
set 1&2	10	18	19
set 3&4	13	20	22
set 5&6	10	14	18
set 7	9	16	22
set 8	max (at least 25)	max (at least 40)	max (at least 45)
Day 3 rest 45 seconds between each level (longer if required)
set 1&2	13	18	20
set 3&4	15	20	24
set 5&6	12	17	20
set 7	10	20	22
set 8	max (at least 30)	max (at least 45)	max (at least 50)

**week 6**: pick the appropriate column depending on your latest test results
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required)
	46 - 50 push ups	51 - 60 push ups	> 60 push ups
set 1	25	40	45
set 2	30	50	55
set 3	20	25	35
set 4	15	25	30
set 5	max (at least 40)	max (at least 50)	max (at least 55)
Day 2 rest 45 seconds between each level (longer if required)
set 1&2	14	20	22
set 3&4	15	23	30
set 5&6	14	20	24
set 7&8	10	18	18
set 9	max (at least 44)	max (at least 53)	max (at least 58)
Day 3 rest 45 seconds between each level (longer if required)
set 1&2	13	22	26
set 3&4	17	30	33
set 5&6	16	25	26
set 7&8	14	18	22
set 9	max (at least 50)	max (at least 55)	max (at least 60)

도전! 푸쉬업 100개

(현재 작업중입니다.)

4. 참가자 목록

참가자	진행상황	시작일자
NiceTo	2week 1day	08.11.03
FLAKIA	3week 1day	08.11.03
키다리	5week 2day	08.11.03
통계虎	1week 1day	08.11.03
피치치	1week 1day	08.11.03
샥스	1week 1day	08.11.03
삼겹살맛우유	2week 1day	08.11.03

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6주만에 푸쉬업 100개 하기

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도전! 푸쉬업 100개

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