[6주만에푸쉬업100개하기] 월요일 1일차 프로그램. 새로운 시작! 절반이 되는 시작을 합시다!
알리는 말
- 간단한 인사말
- 드디어 프로그램의 새로운 시작입니다. 시작이 반이라고 했습니다. 진행하다보면 개인적인 사정으로 하루나 이틀 프로그램을 빼먹을 수도 있고, 혹은 한주를 그냥 지나쳐버릴 때도 생길 것입니다. 그렇다고 포기하지 말고 그때마다 새로운 마음으로 다시 시작할 수 있기를 바래봅니다.
- 저는 이 프로그램의 전문가가 아닙니다. 혼자 진행하기보다는 함께 하는 것이 좋을 것 같다는 생각에서 이 프로그램을 번역, 정리하는 사람에 불과합니다. 해당분야에 전문적인 지식을 가진 분이 댓글로 잘못된 부분이나 도움이 될 말씀을 적어주시면 다음 프로그램을 올릴때 반영하도록 하겠습니다.
- 혹시라도 참가자목록에 자신의 아이디가 추가되는 것에 대해서 불편하게 느끼는 분이 있으시다면 저에게 쪽지를 보내주십시오. 가명으로 참가자 목록에 추가해드리도록 하겠습니다. 물론 비밀은 보장해드립니다. 다만 진행상황은 저에게 쪽지로 꾸준히 보내주셔야 합니다.
- 다음 프로그램은 수요일 저녁 10시에 올릴 예정입니다. 그때까지 즐거운 일들만 가득하시길!
- 몇가지 수정사항
- 하누리 님, 알렉스 님, [DBJ]잃어버릴4.3년 님을 참가자 목록에 추가하였습니다.
- 1주차 프로그램표를 한글로 번역해보았습니다. 다른 주차의 프로그램과 비교하여 표현이 어색한 부분이 있으면 댓글로 지적해주십시오.
- 참가자 목록을 좀 더 보기 좋도록 수정하였습니다.
- 기초테스트에 대한 설명이 빠져있어서 2.프로그램 진행방법 중 기초테스트에 대한 부분을 간단히 수정하였습니다. (하누리 님의 의견)
- 무엇보다도 알리는 말을 추가하였습니다.:-) 앞으로 이 메뉴에는 수정 사항이나 간단한 인사말을 넣도록 하겠습니다.
- 수정과 추가를 고려하고 있는 부분
- 0일차에서 통계虎 님이 댓글로 기초테스트에서 21회 이상을 했더라도 평소에 꾸준히 운동을 하지 않은 경우에는 1주차부터 프로그램을 시작하는 것이 좋을 것 같다는 의견을 주셨습니다. http://hundredpushups.com/에서는 이 부분에 대해서 별다른 언급이 없지만 개인적으로 동감하기에 이 부분의 수정을 고려하고 있습니다. 프로그램을 진행중이신 다른 분들의 의견을 구합니다.
- 정확한 푸쉬업 자세에 대한 안내, 인쇄용 메뉴얼의 제공 등을 추가할 계획만 가지고 있습니다. :-)
- 여유가 되는대로 보기 편하도록 계속 다듬어갈 생각입니다. 표현이 어색한 부분이나 보기 불편한 부분들은 계속 지적해주십시오.
6주만에 푸쉬업 100개 하기
1. 프로그램 개요
이 프로그램은 다음에서 Joey 님이 '6주만에 푸쉬업 100개 하기' 제목으로 진행했던 프로그램을 제가 무단으로 이어받아서 진행하는 프로그램입니다. '6주만에 푸쉬업 100개 하기' 프로그램은 http://hundredpushups.com/ 에서 제공하고 있는 one hundred push ups 라는 프로그램과 동일하게 진행됩니다. 따라서 좀 더 자세한 내용을 알고 계신 분들은 http://hundredpushups.com/ 사이트를 참고하시기 바랍니다. 또한 구글에서 one hundred push ups로 검색하시면 국내외에서 이 프로그램을 진행하고 있는 많은 분들의 체험기를 볼 수 있습니다.
'6주만에 푸쉬업 100개 하기'는 일주일에 세번씩 총 6주간 진행하는 프로그램입니다. 월-수-금 이와같은 형태로 프로그램을 진행하시고 금요일에 3일차를 진행하신 이후에 토-일 이틀을 쉬면 한 주의 프로그램이 끝납니다.(물론 반드시 월-수-금 이어야할 이유는 없습니다.) 프로그램의 진행 도중 다음 주차의 프로그램으로 진행하는 것에 어려움을 느끼신다면 기존 주차의 프로그램을 한 번 더 반복할 것을 권유하고 있습니다. 이 프로그램의 제목은 '6주만에 푸쉬업 100개 하기'이지만 실제로는 6주 이상이 걸릴 수도 있습니다. 프로그램을 시작하기 전에 기초테스트, 2주차와 4주차 프로그램을 마친 후에 하는 한계테스트를 통해서 자신의 근력에 맞는 개별화된 프로그램을 진행하게 됩니다. 따라서 프로그램을 진행하시는데 큰 부담을 가질 필요는 없습니다.
2. 프로그램 진행 방법
1주차 프로그램에 들어가기 전에 먼저 기초테스트를 진행합니다. 기초테스트는 현재 자신이 몇 개의 푸쉬업을 할 수 있는지 체크하는 것입니다. 편의상 기초테스트라는 용어를 사용했을뿐 일반적인 푸쉬업과 같은 방식으로 진행하시면 됩니다. 다만 이 결과에 따라 진행하는 프로그램이 결정되므로 정확한 자세로 진행하시기 바랍니다.
이 표는 1주차 프로그램의 일부입니다.
기초테스트의 결과를 바탕으로 1주차 프로그램이 진행됩니다. (이와같은 테스트는 2주차, 4주차 프로그램을 마친 뒤에도 있습니다.) 5개 이하, 6-10개, 11-20개 세 클래스로 나누어지며 기초테스트에서 21개 이상을 한 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행하시면 됩니다.
일단 여러분이 기초 테스트에서 5개 이하를 했다고 가정하고 설명을 진행하겠습니다. 먼저 표에서 빨간색 상자로 둘러쌓인 부분을 주목해주시기 바랍니다. 1주차 1일차에는 1세트에서 2회의 푸쉬업을 하고 60초를 쉰 다음 2세트로 넘어가서 3회의 푸쉬업을 하고 다시 60초를 쉬어줍니다. 1일차에서는 이와같이 각 세트 사이에 60초를 쉬어줍니다. 그리고 3세트에서 2회, 4세트에서 2회를 진행한 다음 마지막 5세트에서는 할 수 있는 최대의 푸쉬업 횟수를 진행합니다. 다만 이때에는 최소 3개 이상하셔야 합니다. 2-3-2-2-Max(최소 3회) 이와같은 형식으로 진행하시면 1일차 프로그램이 끝납니다.
이와 같은 형식으로 기초테스트에서 6-10개를 한 경우에는 6-6-4-4-Max(최소 5개), 11-20개를 한 경우에는 10-12-7-7-Max(최소 9개)로 진행하시면 됩니다.
각 일차의 휴식시간은 표의 상단 부분 날짜 표시 바로 아래에 표시되어 있습니다. 1-4주차의 경우에는 1일차에는 60초, 2일차에는 90초, 3일차에는 120초간 휴식하도록 되어있지만 5-6주차의 경우에는 60-45-45초간 휴식하도록 되어있습니다. 해당 일자의 휴식시간은 각 주차별 프로그램 표를 참고하시면 됩니다. 프로그램 진행도중 경우에 따라서 휴식시간이 짧게 느껴지시는 경우가 있다면 휴식시간을 좀 더 늘여도 괜찮습니다. 1-2주차의 경우에는 일반적으로 휴식시간이 짧게 느껴지는 일은 없지만 5-6주차 프로그램을 진행할때 3분정도 쉬어주는 것이 도움이 되었다는 체험기도 있습니다. 기본 프로그램에만 지나치게 집착하지 말고 자신의 상황에 맞게 적당히 변용하여 적용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 단계별 6주 프로그램
기초 테스트를 진행합니다. 이 기초 테스트 결과에 맞추어 1주차와 2주차 프로그램을 진행합니다. 다만 기초테스트의 결과가 21개 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초간 휴식합니다.(필요하면 늘려도 괜찮습니다.) |
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|---|---|---|---|
| 5회 이하 | 6회 이상 10회 이하 | 11회 이상 20회 이하 | |
| set 1 | 2 | 6 | 10 |
| set 2 | 3 | 6 | 12 |
| set 3 | 2 | 4 | 7 |
| set 4 | 2 | 4 | 7 |
| set 5 | max (최소 3회이상) | max (최소 5회이상) | max (최소 9회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초간 휴식합니다.(필요하면 늘려도 괜찮습니다.) |
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| set 1 | 3 | 6 | 10 |
| set 2 | 4 | 8 | 12 |
| set 3 | 2 | 6 | 8 |
| set 4 | 3 | 6 | 8 |
| set 5 | max (최소 4회이상) | max (최소 7회 이상) | max (최소 12회 이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초간 휴식합니다.(필요하면 늘려도 괜찮습니다.) |
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| set 1 | 4 | 8 | 11 |
| set 2 | 5 | 10 | 15 |
| set 3 | 4 | 7 | 9 |
| set 4 | 4 | 7 | 9 |
| set 5 | max (최소 5회이상) | max (최소 10회이상) | max (최소 13회이상) |
Day 1 rest 60 seconds between each level (longer if required) |
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|---|---|---|---|
| up to 5 push ups | 6 - 10 push ups | 11 - 20 push ups | |
| set 1 | 4 | 9 | 14 |
| set 2 | 6 | 11 | 14 |
| set 3 | 4 | 8 | 10 |
| set 4 | 4 | 8 | 10 |
| set 5 | max (at least 6) | max (at least 11) | max (at least 15) |
Day 2
rest 90 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1 | 5 | 10 | 14 |
| set 2 | 6 | 12 | 16 |
| set 3 | 4 | 9 | 12 |
| set 4 | 4 | 9 | 12 |
| set 5 | max (at least 7) | max (at least 13) | max (at least 17) |
Day 3
rest 120 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1 | 5 | 12 | 16 |
| set 2 | 7 | 13 | 17 |
| set 3 | 5 | 10 | 14 |
| set 4 | 5 | 10 | 14 |
| set 5 | max (at least 8) | max (at least 15) | max (at least 20) |
2주차 프로그램을 마친 후에는 한계테스트를 실시합니다. 그리고 이 한계테스트 결과에 맞추어 3주차와 4주차 프로그램을 진행합니다. 다만 이 때 한계테스트의 결과가 15개 이하일 경우에는 2주차 프로그램을 반복합니다. 다음 주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
기초 테스트의 결과가 20개 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램부터 시작합니다.
Day 1
rest 60 seconds between each level (longer if required) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 push ups | 21 - 25 push ups | > 25 push ups | |
| set 1 | 10 | 12 | 14 |
| set 2 | 12 | 17 | 18 |
| set 3 | 7 | 13 | 14 |
| set 4 | 7 | 13 | 14 |
| set 5 | max (at least 9) | max (at least 17) | max (at least 20) |
Day 2
rest 90 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1 | 10 | 14 | 20 |
| set 2 | 12 | 19 | 25 |
| set 3 | 8 | 14 | 15 |
| set 4 | 8 | 14 | 15 |
| set 5 | max (at least 12) | max (at least 19) | max (at least 25) |
Day 3
rest 120 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1 | 11 | 16 | 22 |
| set 2 | 13 | 21 | 30 |
| set 3 | 9 | 15 | 20 |
| set 4 | 9 | 15 | 20 |
| set 5 | max (at least 13) | max (at least 21) | max (at least 28) |
Day 1
rest 60 seconds between each level (longer if required) |
|||
|---|---|---|---|
| 16 -20 push ups | 21 - 25 push ups | > 25 push ups | |
| set 1 | 12 | 18 | 21 |
| set 2 | 14 | 22 | 25 |
| set 3 | 11 | 16 | 21 |
| set 4 | 10 | 16 | 21 |
| set 5 | max (at least 16) | max (at least 25) | max (at least 32) |
Day 2
rest 90 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1 | 14 | 20 | 25 |
| set 2 | 16 | 25 | 29 |
| set 3 | 12 | 20 | 25 |
| set 4 | 12 | 20 | 25 |
| set 5 | max (at least 18) | max (at least 28) | max (at least 36) |
Day 3
rest 120 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1 | 16 | 23 | 29 |
| set 2 | 18 | 28 | 33 |
| set 3 | 13 | 23 | 29 |
| set 4 | 13 | 23 | 29 |
| set 5 | max (at least 20) | max (at least 33) | max (at least 40) |
4주차 프로그램을 마친 후에는 한계테스트를 실시합니다. 그리고 이 한계테스트 결과에 맞추어 5주차와 6주차 프로그램을 진행합니다. 다만 이 때 한계테스트의 결과가 30개 이하일 경우에는 3주차 혹은 4주차 프로그램중 자신에게 적당한 프로그램을 반복합니다. 다음 주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
Day 1
rest 60 seconds between each level (longer if required) |
|||
|---|---|---|---|
| 31 - 35 push ups | 36 - 40 push ups | > 40 push ups | |
| set 1 | 17 | 28 | 36 |
| set 2 | 19 | 35 | 40 |
| set 3 | 15 | 25 | 30 |
| set 4 | 15 | 22 | 24 |
| set 5 | max (at least 20) | max (at least 35) | max (at least 40) |
Day 2
rest 45 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1&2 | 10 | 18 | 19 |
| set 3&4 | 13 | 20 | 22 |
| set 5&6 | 10 | 14 | 18 |
| set 7 | 9 | 16 | 22 |
| set 8 | max (at least 25) | max (at least 40) | max (at least 45) |
Day 3
rest 45 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1&2 | 13 | 18 | 20 |
| set 3&4 | 15 | 20 | 24 |
| set 5&6 | 12 | 17 | 20 |
| set 7 | 10 | 20 | 22 |
| set 8 | max (at least 30) | max (at least 45) | max (at least 50) |
Day 1
rest 60 seconds between each level (longer if required) |
|||
|---|---|---|---|
| 46 - 50 push ups | 51 - 60 push ups | > 60 push ups | |
| set 1 | 25 | 40 | 45 |
| set 2 | 30 | 50 | 55 |
| set 3 | 20 | 25 | 35 |
| set 4 | 15 | 25 | 30 |
| set 5 | max (at least 40) | max (at least 50) | max (at least 55) |
Day 2
rest 45 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1&2 | 14 | 20 | 22 |
| set 3&4 | 15 | 23 | 30 |
| set 5&6 | 14 | 20 | 24 |
| set 7&8 | 10 | 18 | 18 |
| set 9 | max (at least 44) | max (at least 53) | max (at least 58) |
Day 3
rest 45 seconds between each level (longer if required) |
|||
| set 1&2 | 13 | 22 | 26 |
| set 3&4 | 17 | 30 | 33 |
| set 5&6 | 16 | 25 | 26 |
| set 7&8 | 14 | 18 | 22 |
| set 9 | max (at least 50) | max (at least 55) | max (at least 60) |
프로그램 표만 인쇄하기를 원하는 분들은 http://hundredpushups.com/hpu_pocket.pdf 파일을 다운로드 받아서 인쇄하십시오. 흑백프린터 이용시에는 흐리게 인쇄되므로 참고하시기 바랍니다.
도전! 푸쉬업 100개
(작업 예정)
4. 참가자 목록
| 참가자 | 진행상황 (완료한 프로그램) |
시작일자 |
|---|---|---|
| NiceTo | 2week 1day | 08.11.03 |
| FLAKIA | 3week 1day | 08.11.03 |
| 키다리 | 5week 2day | 08.11.03 |
| 통계虎 | 1week 1day | 08.11.03 |
| 피치치 | 1week 1day | 08.11.03 |
| 샥스 | 1week 1day | 08.11.03 |
| 삼겹살맛우유 | 2week 1day | 08.11.03 |
| 하누리 | 2week 1day | 08.11.03 |
| 알렉스 | 1week 1day | 08.11.03 |
| [DBJ]잃어버릴4.3년 | 4week 1day | 08.11.03 |
진행상황은 아래 댓글이나 저에게 쪽지로 보내주십시오. 그렇지 않으면 진행상황은 반영되지 않습니다.